Cơ thể sau sinh trông có thể đã ổn trong khi bên trong vẫn đang trong quá trình lành.
Vì sao không nên vội
- Sàn chậu còn yếu
- Cơ bụng còn giãn
- Khớp còn lỏng do ảnh hưởng nội tiết
- Vết khâu hoặc vết mổ còn đang lành
- Cơ thể còn thiếu ngủ và mệt
Nhiều vấn đề sàn chậu kéo dài nhiều năm bắt nguồn từ việc quay lại quá sớm.
Thứ tự hồi phục hợp lý
- Đi lại nhẹ nhàng trước
- Tập thở và tập sàn chậu
- Bài tập nhẹ cho cơ lõi
- Tập sức mạnh toàn thân
- Cuối cùng mới tới bài tác động mạnh
- Bỏ bước đầu là nguồn gốc của vấn đề
Chạy bộ và nhảy là bước cuối chứ không phải bước đầu.
Tuần đầu sau sinh
- Đi lại quanh nhà
- Đổi tư thế thường xuyên
- Không nằm bất động lâu
- Không nâng vật nặng
- Nghỉ nhiều hơn vận động
Đi lại nhẹ trong tuần đầu chủ yếu là để phòng cục máu đông chứ không phải để tập.
Những tuần tiếp theo
- Đi bộ quãng ngắn ngoài trời
- Tăng dần quãng đường
- Tập sàn chậu nhẹ nhàng
- Tập thở bằng cơ hoành
- Vẫn chưa nên tập bụng
- Lắng nghe cơ thể
Đẩy xe đi dạo vừa là vận động vừa giúp thay đổi không khí.
Sau khi được bác sĩ đánh giá
- Bắt đầu tập có cấu trúc hơn
- Tăng dần cường độ
- Thêm bài tập sức mạnh
- Vẫn ưu tiên sàn chậu
- Không nhảy vào bài nặng ngay
Buổi khám sau sinh là lúc thích hợp để hỏi cụ thể về việc tập luyện.
Dấu hiệu phải lùi lại
- Són tiểu khi tập
- Cảm giác nặng trĩu vùng dưới
- Bụng phồng lên thành gờ khi gắng
- Đau vùng chậu hoặc lưng
- Sản dịch ra nhiều trở lại
- Đau ở vết khâu hoặc vết mổ
Những dấu hiệu này là lời nhắc lùi lại chứ không phải thử thách cần vượt qua.
Tập sàn chậu trước
- Là nền tảng cho mọi bài tập sau
- Siết đúng nhóm cơ
- Thả lỏng hoàn toàn giữa các lần
- Không gồng bụng mông đùi
- Tập đều đặn hàng ngày
- Cần vài tuần mới thấy khác
Bỏ qua phần này rồi tập nặng là cách tạo ra vấn đề về sau.
Về cơ lõi
- Bắt đầu từ bài nhẹ nhàng
- Phối hợp với thở
- Không gập bụng trong giai đoạn đầu
- Kiểm tra tách cơ bụng trước
- Thở ra khi gắng sức
Gập bụng khi còn tách cơ có thể làm khe hở rộng thêm.
Đi bộ như thế nào
- Bắt đầu từ quãng ngắn
- Tăng thời lượng trước, tốc độ sau
- Đi đường bằng phẳng
- Giày thoải mái
- Mang nước theo
- Lùi lại nếu thấy nặng vùng dưới
Đi bộ là bài tập vừa an toàn vừa dễ sắp xếp nhất trong giai đoạn này.
Sau sinh mổ
- Cần thêm thời gian trước khi tập bụng
- Tránh nâng nặng lâu hơn
- Hỏi bác sĩ phẫu thuật về mốc cụ thể
- Đi bộ vẫn nên bắt đầu sớm
- Các lớp bên trong lành chậm hơn vẻ ngoài
Vết mổ nhìn đã liền không có nghĩa là bên trong đã chịu được tải.
Về bài tập tác động mạnh
- Chạy, nhảy, bật là tác động mạnh
- Tạo lực lớn xuống sàn chậu
- Nên để sau cùng
- Kiểm tra sàn chậu đã sẵn sàng chưa
- Són tiểu khi chạy là dấu hiệu chưa sẵn sàng
Quay lại chạy bộ sớm là việc rất nhiều người làm và sau đó phải xử lý hậu quả.
Thực tế của việc sắp xếp
- Thời gian rất hạn chế
- Chia nhỏ ra vài lần trong ngày
- Tập tại nhà khi con ngủ
- Kết hợp với việc đưa con đi dạo
- Mười phút vẫn hơn không tập
- Ngủ đôi khi quan trọng hơn tập
Có những ngày chọn ngủ thay vì tập là quyết định đúng.
Về nâng vật nặng
- Tránh nâng nặng hơn em bé trong giai đoạn đầu
- Gập gối thay vì gập lưng
- Giữ đồ gần người
- Thở ra khi nhấc
- Nhờ người khác khi có thể
- Áp lực dồn xuống sàn chậu khi nâng sai
Bế con kèm túi đồ nặng lên cầu thang là tình huống dồn tải rất lớn.
Khi nào nên tìm chuyên môn
- Có són tiểu kéo dài
- Cảm giác nặng vùng dưới
- Nghi có tách cơ bụng
- Đau khi tập
- Muốn quay lại thể thao cường độ cao
- Vật lý trị liệu sàn chậu là chuyên ngành riêng
Được đánh giá trước khi quay lại thể thao giúp tránh nhiều vấn đề về sau.
Kỳ vọng hợp lý
- Thể lực quay lại chậm
- So với chính mình chứ không với người khác
- Có ngày tiến có ngày lùi
- Thiếu ngủ ảnh hưởng tới khả năng tập
- Kiên nhẫn là phần bắt buộc
Người ngủ ba tiếng mỗi đêm không thể tập như lúc chưa có con.
Cách nghĩ thực tế
- Đi bộ và sàn chậu trước, bài nặng sau
- Són tiểu khi tập là dấu hiệu lùi lại
- Kiểm tra tách cơ bụng trước khi tập bụng
- Sinh mổ cần thêm thời gian
- Mười phút vẫn hơn không tập
Nội dung này mang tính thông tin chung; thời điểm và mức tập nên do bác sĩ tư vấn.
Câu hỏi thường gặp
Khi nào được bắt đầu vận động?
Đi lại nhẹ nhàng thường được khuyến khích sớm, còn tập luyện có cường độ thì nên chờ tới khi được bác sĩ đánh giá ở buổi khám sau sinh.
Nên bắt đầu từ bài gì?
Thường bắt đầu từ đi bộ, hít thở và tập sàn chậu nhẹ nhàng, rồi mới tới các bài tập sức mạnh và cuối cùng là bài tập có tác động mạnh.
Dấu hiệu nào cho thấy đang tập quá sớm?
Són tiểu khi tập, cảm giác nặng trĩu vùng dưới, bụng phồng lên bất thường, đau vùng chậu, hoặc sản dịch ra nhiều trở lại.
Sinh mổ thì khác gì?
Cần thêm thời gian trước khi tập vùng bụng và tránh nâng nặng lâu hơn, vì các lớp bên trong cần nhiều tháng để lành.