Quay lại thể thao và chạy bộ sau sinh

Chạy bộ là hoạt động dễ bắt đầu nhất về mặt sắp xếp nhưng khắt khe nhất với sàn chậu.

Vì sao chạy bộ khắt khe

• Tạo lực dội xuống mỗi bước chân
• Lặp lại hàng nghìn lần mỗi buổi
• Sàn chậu phải chịu toàn bộ lực đó
• Cơ lõi phải giữ ổn định liên tục
• Cơ thể sau sinh chưa sẵn sàng ngay

Không phải một bước chạy gây hại mà là hàng nghìn bước lặp lại.

Vì sao không nên tính theo tuần

• Mỗi người hồi phục khác nhau
• Cách sinh khác nhau
• Tình trạng sàn chậu khác nhau
• Mức độ tập trước đó khác nhau
• Sẵn sàng về chức năng mới là tiêu chí

Con số tuần chỉ là mốc tối thiểu chứ không phải giấy phép.

Những bước trước khi chạy

• Đi bộ quãng dài không triệu chứng
• Tập sàn chậu đều đặn
• Phục hồi cơ lõi
• Tập sức mạnh cho chân và mông
• Bài tập chịu tải một chân
• Rồi mới tới bật nhẹ

Mỗi bước là điều kiện cho bước sau chứ không phải tuỳ chọn.

Cách tự đánh giá sẵn sàng

• Đi bộ nhanh ba mươi phút không triệu chứng
• Đứng một chân giữ thăng bằng
• Nhún tại chỗ không són tiểu
• Bật nhẹ tại chỗ không nặng vùng dưới
• Ngồi xuống đứng lên nhiều lần không đau
• Không thấy bụng phồng thành gờ

Không qua được một bước nào trong nhóm này là dấu hiệu nên chờ thêm.

Dấu hiệu chưa sẵn sàng

• Són tiểu khi vận động
• Cảm giác nặng trĩu vùng dưới
• Đau vùng chậu hoặc lưng
• Bụng phồng thành gờ dọc
• Đau ở vết mổ
• Kiệt sức quá mức sau buổi tập

Cố chạy tiếp cho quen là cách làm vấn đề sàn chậu thành mạn tính.

Bắt đầu chạy thế nào

• Xen kẽ đi bộ và chạy nhẹ
• Bắt đầu từ quãng rất ngắn
• Tăng dần từng chút mỗi tuần
• Không tăng quá nhiều một lúc
• Chạy trên bề mặt mềm hơn nếu được
• Lùi lại nếu có triệu chứng

Tăng quá nhanh vì thấy khoẻ là sai lầm phổ biến nhất.

Về giày và trang bị

• Giày phù hợp và còn tốt
• Chân có thể đã thay đổi kích cỡ sau thai kỳ
• Áo ngực thể thao nâng đỡ tốt
• Cho bú hoặc vắt trước khi chạy
• Thoải mái quan trọng hơn

Nhiều người thấy cỡ giày thay đổi sau thai kỳ mà không để ý.

Các môn ít khắt khe hơn

• Đi bộ nhanh
• Bơi khi được cho phép
• Đạp xe
• Tập sức mạnh có kiểm soát
• Yoga và giãn cơ nhẹ nhàng
• Là lựa chọn tốt trong giai đoạn chờ

Bơi và đạp xe cho hiệu quả tim mạch mà không tạo lực dội xuống sàn chậu.

Về tập sức mạnh

• Bắt đầu từ trọng lượng cơ thể
• Kỹ thuật trước, tải sau
• Thở ra khi gắng sức
• Không nín thở
• Tăng tải từ từ
• Dừng nếu có triệu chứng sàn chậu

Tập sức mạnh đúng cách thực ra hỗ trợ sàn chậu chứ không gây hại.

Quay lại môn thể thao thi đấu

• Nên được đánh giá chuyên môn
• Cần chuẩn bị kỹ hơn
• Không quay lại mức cũ ngay
• Xây lại nền tảng trước
• Báo huấn luyện viên về tình trạng của mình

Vận động viên sau sinh cần một lộ trình riêng chứ không phải quay lại lịch tập cũ.

Về thực tế thời gian

• Rất khó sắp xếp khi con còn nhỏ
• Buổi tập ngắn vẫn có giá trị
• Chia nhỏ ra trong ngày
• Kết hợp với việc đưa con đi dạo
• Đừng để việc không đủ thời gian thành lý do bỏ hẳn

Hai mươi phút đều đặn tốt hơn một buổi dài mỗi tháng.

Về giấc ngủ và hồi phục

• Thiếu ngủ làm giảm khả năng hồi phục
• Dễ chấn thương hơn
• Cần nghe cơ thể nhiều hơn bình thường
• Có ngày nên nghỉ thay vì tập
• Không ép bản thân theo lịch cứng

Cơ thể thiếu ngủ nặng không hồi phục sau buổi tập như cơ thể được nghỉ đủ.

Về cho con bú và tập luyện

• Tập không làm hỏng sữa
• Cho bú hoặc vắt trước khi tập cho đỡ căng
• Uống đủ nước
• Ăn đủ để bù năng lượng
• Áo ngực thể thao nâng đỡ tốt

Quan niệm tập luyện làm hỏng sữa không có cơ sở.

Khi nào tìm chuyên môn

• Có triệu chứng sàn chậu khi tập
• Muốn quay lại mức tập cao
• Không chắc mình sẵn sàng chưa
• Có tách cơ bụng
• Đau kéo dài khi vận động

Một buổi đánh giá trước khi quay lại chạy tiết kiệm được nhiều tháng xử lý hậu quả.

Cách nghĩ thực tế

• Sẵn sàng về chức năng quan trọng hơn số tuần
• Đi bộ và sức mạnh trước, chạy sau
• Són tiểu khi chạy là dấu hiệu lùi lại
• Bơi và đạp xe là lựa chọn trong giai đoạn chờ
• Tăng dần từng chút mỗi tuần

Nội dung này mang tính thông tin chung; nên được bác sĩ đánh giá trước khi tập mạnh.

Câu hỏi thường gặp