Tách cơ bụng sau sinh

Đây là lý do khá phổ biến khiến bụng vẫn nhô ra dù cân nặng đã về gần như cũ.

Chuyện gì xảy ra

• Hai dải cơ bụng thẳng nằm hai bên đường giữa
• Thai lớn đẩy chúng tách ra
• Mô liên kết ở giữa giãn mỏng
• Xảy ra ở rất nhiều thai phụ
• Phần lớn thu hẹp dần sau sinh

Đây là quá trình bình thường trong thai kỳ chứ không phải điều bất thường.

Dấu hiệu nhận biết

• Bụng vẫn nhô ra sau nhiều tháng
• Bụng phồng thành gờ dọc khi gắng sức
• Cảm giác yếu vùng bụng
• Đau lưng
• Sờ thấy khe hở dọc giữa bụng

Gờ dọc nổi lên khi ngồi dậy là dấu hiệu khá rõ.

Cách tự kiểm tra

• Nằm ngửa, hai gối co
• Đặt ngón tay dọc theo đường giữa trên rốn
• Nâng nhẹ đầu và vai lên
• Cảm nhận khe hở rộng bao nhiêu ngón
• Kiểm tra cả trên và dưới rốn
• Nên được chuyên môn xác nhận

Độ sâu và độ căng của mô ở giữa cũng quan trọng không kém độ rộng.

Không chỉ là chuyện thẩm mỹ

• Cơ lõi yếu ảnh hưởng tới lưng
• Ảnh hưởng tới cách nâng đồ
• Liên quan tới vấn đề sàn chậu
• Ảnh hưởng tới tư thế
• Có thể gây khó chịu khi vận động

Cơ lõi và sàn chậu làm việc cùng nhau nên yếu bên này ảnh hưởng bên kia.

Bài tập nên tránh khi chưa đánh giá

• Gập bụng
• Nâng hai chân thẳng
• Plank kéo dài
• Chống đẩy nặng
• Bất kỳ động tác nào làm bụng phồng thành gờ
• Nâng vật nặng khi chưa sẵn sàng

Tập gập bụng để làm phẳng bụng có thể làm tình trạng xấu đi.

Cách ngồi dậy an toàn

• Lăn nghiêng sang một bên trước
• Dùng tay chống đẩy lên
• Không ngồi bật dậy thẳng
• Áp dụng cả khi ra khỏi giường
• Thành thói quen thì dễ hơn

Thay đổi cách ngồi dậy hàng ngày giảm được rất nhiều lần tạo áp lực.

Hướng phục hồi

• Bắt đầu từ thở bằng cơ hoành
• Phối hợp thở với siết cơ lõi sâu
• Kết hợp tập sàn chậu
• Tăng dần độ khó
• Tập đều đặn trong nhiều tháng
• Không vội

Phục hồi bắt đầu từ lớp cơ sâu chứ không phải lớp cơ ngoài.

Về thở khi tập

• Thở ra khi gắng sức
• Không nín thở
• Nín thở làm tăng áp lực trong ổ bụng
• Áp lực đó đẩy ra chỗ yếu nhất
• Phối hợp thở là kỹ thuật cơ bản

Nín thở khi nhấc đồ là thói quen cần bỏ với người đang có tách cơ.

Trong sinh hoạt hàng ngày

• Thở ra khi bế con lên
• Gập gối thay vì gập lưng
• Giữ đồ gần người khi bê
• Tránh vặn người khi đang mang nặng
• Đổi bên khi bế con

Bế con là động tác lặp lại hàng chục lần mỗi ngày nên cách bế rất quan trọng.

Về đai bụng

• Có thể hỗ trợ tạm thời trong một số trường hợp
• Không thay được việc tập
• Dùng quá phụ thuộc làm cơ yếu thêm
• Hỏi bác sĩ trước khi dùng
• Không siết quá chặt

Đai bụng là công cụ hỗ trợ chứ không phải phương pháp điều trị.

Khi nào cần chuyên môn

• Khe hở còn rộng sau nhiều tháng
• Có triệu chứng đau lưng hoặc sàn chậu
• Không cải thiện dù đã tập
• Muốn quay lại thể thao
• Không chắc mình tập đúng chưa
• Thấy khối phồng bất thường ở đường giữa

Khối phồng bất thường ở đường giữa cần được loại trừ thoát vị.

Vật lý trị liệu

• Đánh giá đúng mức độ
• Hướng dẫn bài tập phù hợp
• Theo dõi tiến bộ
• Điều chỉnh khi cần
• Hiệu quả hơn tự tập theo video

Video trên mạng không biết tình trạng cụ thể của người xem.

Về thoát vị rốn

• Đôi khi xuất hiện cùng tách cơ bụng
• Thấy khối phồng ở vùng rốn
• Rõ hơn khi ho hoặc gắng sức
• Cần được bác sĩ đánh giá
• Đau nhiều hoặc khối không xẹp lại là dấu hiệu cần khám ngay

Khối phồng ở rốn không tự xẹp lại là tình huống cần được khám sớm.

Về thời gian phục hồi

• Cần nhiều tháng
• Không có mốc chung
• Một số người vẫn còn khe hở nhỏ
• Chức năng quan trọng hơn con số
• Kiên trì mới thấy kết quả

Mục tiêu là cơ lõi hoạt động tốt chứ không phải khe hở bằng không.

Về mặt tinh thần

• Nhiều người thấy tự ti về bụng
• Hiểu nguyên nhân giúp bớt tự trách
• Đây là vấn đề chức năng chứ không chỉ thẩm mỹ
• Có hướng cải thiện
• Không phải do mình lười

Biết rằng đây là chuyện cơ chứ không phải chuyện lười giúp giảm nhiều áp lực.

Cách nghĩ thực tế

• Bụng phồng có thể là cơ chứ không phải mỡ
• Tránh gập bụng khi chưa được đánh giá
• Lăn nghiêng khi ngồi dậy
• Thở ra khi gắng sức
• Chức năng quan trọng hơn khe hở bao nhiêu ngón

Nội dung này mang tính thông tin chung; nên được chuyên môn đánh giá trực tiếp.

Câu hỏi thường gặp