Vận động khi không có thời gian

Phần lớn lời khuyên về vận động được viết cho người có thời gian và được ngủ đủ.

Thực tế của người mới sinh

• Lịch sinh hoạt thất thường
• Thiếu ngủ nghiêm trọng
• Không dự đoán được thời gian rảnh
• Khó rời nhà
• Kiệt sức về thể chất lẫn tinh thần

Kế hoạch tập cố định giờ thường thất bại ngay tuần đầu.

Đổi cách nghĩ về vận động

• Không nhất thiết phải là buổi tập có tên
• Đi bộ với xe đẩy là vận động
• Bế con đi quanh nhà cũng tính
• Leo cầu thang cũng tính
• Cộng dồn trong ngày

Đổi tiêu chuẩn cho phù hợp thực tế dễ duy trì hơn là bỏ hẳn.

Buổi tập ngắn

• Năm tới mười phút cũng có giá trị
• Chia nhỏ vài lần trong ngày
• Không cần thay đồ tập
• Không cần chuẩn bị gì nhiều
• Dễ bắt đầu thì dễ duy trì

Rào cản chuẩn bị càng thấp thì khả năng thực sự làm càng cao.

Gắn vào việc đã có

• Tập sàn chậu khi cho con bú
• Nhún gối khi đợi nước sôi
• Giãn cơ khi con chơi trên sàn
• Đi bộ khi đưa con ra ngoài
• Không cần tìm thời gian riêng

Việc gắn vào thói quen sẵn có ít bị bỏ hơn việc phải nhớ riêng.

Đi bộ với xe đẩy

• Vừa là vận động vừa đổi không khí
• Con thường ngủ tốt khi đi dạo
• Chỉnh tay cầm cho đúng độ cao
• Không khom lưng khi đẩy
• Bắt đầu quãng ngắn rồi tăng dần
• Cũng tốt cho tinh thần

Ra khỏi nhà một lát có tác dụng lên tâm trạng không kém tác dụng lên thể lực.

Tập tại nhà cạnh con

• Trải thảm cạnh chỗ con nằm chơi
• Bài tập nằm và ngồi
• Giãn cơ nhẹ
• Bài tập sàn chậu
• Dừng bất cứ lúc nào con cần
• Không cần hoàn thành trọn bài

Chấp nhận bị ngắt quãng là điều kiện để tập được ở giai đoạn này.

Tập với con

• Bế con trong một số động tác nhẹ
• Con thường thích thú
• Không dùng con làm tạ nặng
• Luôn đảm bảo an toàn cho con
• Dừng ngay nếu thấy không chắc

An toàn của con luôn quan trọng hơn hiệu quả của bài tập.

Khi nào nên chọn ngủ

• Đêm trước ngủ rất ít
• Kiệt sức rõ rệt
• Đang ốm
• Cảm thấy chóng mặt
• Giấc ngủ cũng là phần của hồi phục

Chọn ngủ thay vì tập vào ngày kiệt sức không phải là lười.

Duy trì khi lịch thất thường

• Không đặt lịch cứng theo giờ
• Đặt mục tiêu theo tuần thay vì theo ngày
• Tập khi có cơ hội
• Không tự trách khi bỏ buổi
• Quay lại là được

Mục tiêu theo tuần dễ đạt hơn và ít gây cảm giác thất bại hơn.

Ghi lại để thấy tiến bộ

• Ghi những buổi đã tập
• Không ghi những buổi đã bỏ
• Nhìn lại sau vài tuần
• Tiến bộ nhỏ vẫn là tiến bộ
• Đừng so với trước khi sinh

Ghi lại phần đã làm được có tác dụng hơn là đếm phần đã bỏ lỡ.

Về động lực

• Không phải lúc nào cũng có
• Thói quen bền hơn động lực
• Bắt đầu nhỏ để dễ giữ
• Có bạn cùng tập thì tốt hơn
• Mục tiêu về sức khoẻ bền hơn mục tiêu về cân nặng

Chờ có động lực mới tập thì thường sẽ chờ rất lâu.

Những bài tập ngắn làm được ngay

• Siết và thả sàn chậu vài lần
• Nhún gối cạnh bàn bếp
• Kiễng chân khi đứng đợi
• Xoay vai và cổ
• Giãn cơ ngực sau khi cho bú
• Mỗi động tác chỉ vài chục giây

Giãn cơ ngực sau nhiều giờ ngồi cúi cho bú là động tác nên làm mỗi ngày.

Khi quay lại sau thời gian nghỉ

• Bắt đầu ở mức thấp hơn trước
• Không cố quay về mức cũ ngay
• Tăng dần như lần đầu
• Không coi việc nghỉ là thất bại
• Ai cũng có giai đoạn nghỉ

Điều phân biệt không phải là có bỏ hay không mà là có quay lại hay không.

Tập cùng người khác

• Hẹn đi bộ cùng bạn cũng có con nhỏ
• Hai xe đẩy đi cùng nhau
• Vừa vận động vừa trò chuyện
• Có hẹn thì ít bỏ hơn
• Cũng giảm cảm giác cô lập

Có người chờ mình ở đầu ngõ là động lực mạnh hơn mọi quyết tâm cá nhân.

Nhờ hỗ trợ để tập được

• Nhờ người trông con một lúc
• Thay phiên với bạn đời
• Tập cùng bạn cũng có con nhỏ
• Nói rõ đây là nhu cầu chính đáng
• Không cần thấy có lỗi

Xin nửa tiếng để đi bộ là yêu cầu hợp lý chứ không phải đòi hỏi quá đáng.

Khi thời tiết không thuận

• Có sẵn phương án trong nhà
• Đi bộ trong nhà hoặc lên xuống cầu thang
• Bài tập với ghế
• Video tập ngắn tại nhà
• Không để thời tiết thành cái cớ bỏ hẳn

Có phương án dự phòng giúp chuỗi ngày tập không bị đứt.

Cách nghĩ thực tế

• Đổi tiêu chuẩn cho phù hợp thực tế
• Buổi ngắn vẫn có giá trị
• Gắn vào việc đã có sẵn
• Đặt mục tiêu theo tuần
• Ngày kiệt sức thì chọn ngủ

Nội dung này mang tính thông tin chung; mức vận động nên phù hợp tình trạng từng người.

Câu hỏi thường gặp