Đau lưng sau sinh phổ biến tới mức nhiều người coi là chuyện phải chịu.
Nhiều nguyên nhân cộng lại
- Cơ bụng bị giãn và yếu
- Khớp còn lỏng do ảnh hưởng nội tiết
- Tư thế bế con và cho bú
- Cúi nhiều khi thay tã và tắm con
- Thiếu ngủ làm cơ căng cứng
- Ít vận động trong giai đoạn đầu
Không có một nguyên nhân duy nhất nên cũng không có một cách sửa duy nhất.
Về tác động của nội tiết
- Nội tiết thai kỳ làm dây chằng mềm hơn
- Khớp trở nên lỏng hơn
- Hiệu ứng còn kéo dài sau sinh
- Cơ phải làm việc nhiều hơn để giữ ổn định
- Cần thời gian để trở lại
Cảm giác khớp không vững sau sinh có cơ sở sinh lý thật.
Chỉnh tư thế cho bú
- Đưa con lên gần ngực thay vì cúi xuống con
- Dùng gối kê đỡ tay
- Tựa lưng vào điểm tựa chắc
- Kê chân lên ghế thấp
- Thả lỏng vai
- Đổi tư thế giữa các cữ
Người cho bú ngồi cúi mười lăm phút mỗi cữ, nhiều cữ mỗi ngày, cộng lại rất nhiều giờ.
Nâng bề mặt làm việc
- Bàn thay tã ngang eo
- Không thay tã trên sàn nếu tránh được
- Chậu tắm con đặt cao
- Cũi có thành hạ được
- Giảm số lần phải cúi gập
Cúi xuống thay tã hàng chục lần mỗi ngày là gánh nặng thật cho lưng.
Cách bế con
- Giữ con gần người
- Không chống hông một bên liên tục
- Đổi bên thường xuyên
- Gập gối khi nhấc con lên
- Không vặn người khi đang bế
- Thở ra khi nhấc
Thói quen chống con lên một bên hông là nguyên nhân rất phổ biến gây đau lưng lệch.
Về địu và xe đẩy
- Chọn địu phân bổ đều trọng lượng
- Điều chỉnh dây cho vừa
- Không đeo quá lâu liên tục
- Xe đẩy có tay cầm điều chỉnh độ cao
- Không đẩy xe với tư thế khom lưng
Địu điều chỉnh sai làm dồn hết trọng lượng lên vai và lưng dưới.
Đau vùng khớp chậu
- Đau phía trước hoặc phía sau vùng chậu
- Nặng lên khi đi lại
- Đau khi lên xuống cầu thang
- Đau khi trở mình trên giường
- Có thể nghe tiếng lục cục
- Nên được chuyên môn đánh giá
Đau khi trở mình trên giường là mô tả rất đặc trưng của vấn đề này.
Giảm đau vùng chậu
- Giữ hai chân sát nhau khi trở mình
- Kẹp gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng
- Ngồi xuống khi mặc quần
- Tránh bước chân quá dài
- Lên cầu thang từng bậc một
- Tránh đứng dồn trọng lượng một chân
Kẹp gối giữa hai đầu gối khi ngủ là mẹo đơn giản mà hiệu quả.
Những gì giúp được
- Đổi tư thế thường xuyên
- Chườm ấm nếu thấy dễ chịu
- Đi bộ nhẹ nhàng
- Tập sàn chậu và cơ lõi sâu
- Ngủ đủ nhất có thể
- Hỏi bác sĩ về thuốc giảm đau phù hợp
Cơ mệt và căng cứng do thiếu ngủ cũng góp phần vào cơn đau.
Tập gì để hỗ trợ lưng
- Bắt đầu từ thở bằng cơ hoành
- Tập sàn chậu
- Bài tập nhẹ cho cơ lõi sâu
- Bài tập cho cơ mông
- Giãn cơ nhẹ nhàng
- Tăng dần theo hướng dẫn
Cơ mông khoẻ giúp giảm tải cho lưng dưới đáng kể.
Những gì nên tránh
- Nâng vật nặng
- Ngồi hoặc đứng quá lâu một tư thế
- Gập bụng khi chưa được đánh giá
- Vặn người đột ngột
- Giày cao gót trong giai đoạn này
Ngồi cho bú hàng giờ không đổi tư thế cũng là một dạng quá tải.
Khi nào cần đi khám
- Đau dữ dội
- Đau lan xuống chân
- Tê hoặc yếu chân
- Đau kèm sốt
- Khó kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện
- Đau không cải thiện sau nhiều tuần
Tê hoặc yếu chân kèm khó kiểm soát tiểu tiện là tình huống cần khám ngay.
Về chỗ ngồi và giường
- Ghế có tựa lưng chắc
- Tránh ghế quá mềm lún sâu
- Đệm không quá mềm
- Gối kê vừa tầm cổ
- Dùng gối kê giữa hai gối khi nằm nghiêng
Chiếc ghế sofa lún sâu là chỗ ngồi cho bú tệ nhất cho lưng.
Về vật lý trị liệu
- Đánh giá nguyên nhân cụ thể
- Hướng dẫn bài tập phù hợp
- Chỉnh tư thế sinh hoạt
- Hiệu quả với nhiều trường hợp
- Hỏi bác sĩ về nơi có dịch vụ
Được chỉnh tư thế trực tiếp hiệu quả hơn nhiều so với đọc hướng dẫn.
Khi phải bế con nhiều
- Không tránh được nhưng chỉnh được cách bế
- Dùng địu phân bổ đều thay vì bế tay lâu
- Đặt con xuống khi có thể
- Nghỉ giữa các lần bế
- Nhờ người bế thay khi lưng mỏi
Đặt con xuống chỗ an toàn vài phút là cách nghỉ lưng thực tế nhất.
Cách nghĩ thực tế
- Nhiều nguyên nhân cộng lại
- Nâng bề mặt làm việc lên ngang eo
- Không chống con lên một bên hông
- Kẹp gối khi nằm nghiêng
- Đau lan xuống chân thì phải đi khám
Nội dung này mang tính thông tin chung; đau kéo dài nên được bác sĩ đánh giá.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao sau sinh hay đau lưng?
Do nhiều yếu tố cộng lại: cơ bụng còn yếu, khớp còn lỏng do nội tiết, tư thế bế con và cho bú, cùng với thiếu ngủ và mệt mỏi.
Đau vùng khớp chậu là gì?
Đau ở vùng khớp nối xương chậu phía trước hoặc phía sau, thường nặng lên khi đi lại, lên xuống cầu thang hoặc trở mình. Nên được chuyên môn đánh giá.
Có nên tập để giảm đau lưng không?
Tập đúng cách thường giúp ích, nhưng nên bắt đầu từ bài nhẹ và tập sàn chậu cùng cơ lõi sâu trước, tốt nhất là có hướng dẫn.
Khi nào phải đi khám?
Khi đau dữ dội, lan xuống chân, kèm tê hoặc yếu chân, kèm sốt, hoặc ảnh hưởng nhiều tới sinh hoạt hàng ngày.